Men's

Кресло — качалка
18 Января, 22:08 \
Итак, ты на работе с ночи до утра, в спортзал не выбраться: вот здоровый ответ офисному рабству
1. ОСАНКА

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

проблема: Ссутуленный грудной отдел позвоночника — такой же обязательный атрибут клерка, как дубинка у милиционера. Такая позиция хронически стягивает грудные мышцы и пронаторы плеча, одновременно ослабляя и растягивая супинаторы плеча и мышцы середины спины. Как результат — остеохондроз и проблемы с плечевыми суставами, не дающие нормально тренироваться, даже если будешь иногда добегать до тренажерного зала после работы.

ШЕЯ

Кресло — качалка

проблема: Офисный работник часто поднимает плечи и надолго вытягивает голову, всматриваясь в монитор. Из-за этого передняя часть шеи и верх трапециевидных у него постоянно сокращаются, а задняя часть перерастягивается, что может стать причиной нарушения мозгового кровообращения. От этого (ну и из-за проблем на работе) к вечеру начинает болеть голова.

ТАЗ И КОЛЕНИ

проблема: Восемь часов в день ты сидишь — твои ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, что со временем ослабляет ягодицы, укорачивает подвздошно-поясничные мышцы и проводит прямую дорожку к болям в коленях и пояснице.

ПОЯСНИЦА

проблема: “Осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник в статическом режиме — прямая дорога к обезвоживанию межпозвонковых дисков и далее к протрузиям”, — считает Сергей Агапкин, реабилитолог.

Шея

решение: стретч мышц шеи и верха трапециевидных

Сядь прямо, ступни на ширине плеч. Сцепи руки за спиной в замок и выпрями. Опусти плечи и сведи лопатки. Подними голову и потянись подбородком к потолку. Задержись на 30 секунд. Теперь возьмись руками за край стула у себя между ног. Подай корпус назад, словно пытаешься оторвать себе руки (как бы выполняя за начальника эту работу). Почувствовав натяжение трапеций, наклони голову влево, к плечу, потом вправо. Задержись в каждом положении на 15 секунд. По 1 подходу в 40 минут.

Грудной отдел

решение: динамический стретч грудных мышц и пронаторов плеча

Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и чуть согнув их в коленях. Возьми за края ремень или галстук и, натянув его, подними над головой. Не отгибаясь назад, заведи все еще натянутый ремень за голову как можно дальше. Не гни руки в локтях! Вернись в исходное положение. Делай по 1-3 подхода из 15 повторов каждый час.

Таз и колени

решение: стретч квадрицепсов и сгибателей бедра

Кресло — качалка

Встань спиной к столу в шаге от него. Чуть согни левую ногу, а правую помести подъемом стопы на край стола (тут надо заметить, что обувь нужна чистая, а то опять загадишь годовые отчеты). Возьмись за любую надежную опору, если с равновесием есть сложности. Выпрями спину и медленно опускайся на опорной левой ноге, пока не почувствуешь натяжение в передней поверхности бедра правой ноги. Задержись в этом положении на 15 секунд, потом смени ногу. Делай по 1 подходу каждые 2 часа.

Поясница

решение: ротация позвоночника в динамике

Сергей Агапкин: “Выпрямись на стуле, расправь плечи и зафиксируй плечевой пояс, взявшись руками за стол. Медленно вращайся на стуле поочередно то в одну, то в другую сторону. Делай 20 вращений в обе стороны каждые 40 минут. Скручивания позволяют задействовать присасывающе-нагнетательную функцию диска, регидратируя его”.

Не все упражнения сразу — а то привлечешь нездоровое внимание. Лучше сосредоточься на том, что у тебя чаще всего болит. Оборудование Для тренировок на рабочем месте используем все, что под рукой. Не мониторы и принтеры, а что попроще: крутящийся стул, стол и фитбол — единственный дельный спортивный снаряд, в сдутом состоянии легко помещающийся в небольшой пакет.

ПРОСТАТА

Помимо позвоночника у офис-менеджера страдает простата. Обычно менеджер полжизни проводит в позе “сидя на стуле, чуть наклонившись вперед к монитору”. “Такое положение сильно ограничивает амплитуду движения диафрагмы, которая является не только основной дыхательной мышцей, но и по праву носит звание второго сердца человека, облегчая венозный возврат крови от нижних конечностей, органов малого таза и брюшной полости, — комментирует позу реабилитолог Сергей Агапкин. — А венозный застой в области малого таза — одна из основных причин снижения местного иммунитета и воспаления предстательной железы, то есть простатита”.

решение: Эффективным средством профилактики и терапии данных расстройств будет сочетание двух практик йоги — удийяна-бандхи и ашвини-мудры. Доктор Агапкин: “Смысл их прост — после выдоха происходит задержка дыхания и живот втягивается вверх, под ребра. Это и есть удийяна-бандха. В этом состоянии необходимо подтягивать мышцы промежности в темпе 1 раз в секунду. Это ашвини-мудра. В зависимости от способности задерживать дыхание можно делать 5-10 сокращений на одной задержке. Эффективность этих проверенных тысячелетиями упражнений превышает самые смелые ожидания”. Практикуй ежедневно.

Выполняй каждое описанное упражнение до упора, пауз между упражнениями не делай. В идеале — делай этот набор упражнений каждый час. Все тренировки в один сет Допустим, в результате офисных тренировок ты хочешь обрести не только общий тонус, но и приличный мышечный объем. Выбери для себя 1-2 упражнения (например, отжимания от пола и приседания на одной ноге) и выполняй их каждый день по одному подходу в течение месяца. Через месяц замени эти упражнения на другие два — к примеру, подтягивания и скручивания. И вновь делай их ежедневно до отказа, но всего по одному подходу. За год подобных тренировок ты не только начнешь удивлять коллег бесконечным количеством отжиманий, но и обеспечишь телу вполне гармоничную тренировку.

2. ГИПОДИНАМИЯ

От неподвижного сидения за компом с каждым днем слабеет армия постуральных мышц — то есть мышц, ответственных за поддержание осанки. Это почти весь ты, сверху донизу — и ягодицы, и мышцы бедер с голенью, и мышцы живота, и, конечно же, мышцы спины и шеи. И эта армия может сдаться в плен болезням опорно-двигательного аппарата, таким как остеохондроз или артрит.

Кресло — качалка

решение: к счастью, задаче поддержания постуральных мышц в рабочем состоянии служат несложные упражнения с собственным весом.

Статью подготовил(а): Дмитрий Смирнов.
Источник: www.mhealth.ru.


Теги: фитнес.
ПечатьОтправить другу (email)
Рейтинг:
Комментарии
Пока ещё не было комментариев.
 
Наши новостные каналы Что такое RSS?
Подписаться на статьи  
Самое популярное